El zinc y el selenio son minerales esenciales para la función prostática normal. Cuando la dieta no los aporta en cantidad suficiente, la glándula queda sin recursos para defenderse.
La próstata sana concentra zinc hasta diez veces más que cualquier otro tejido del cuerpo. Ese zinc cumple varias funciones clave: participa en la síntesis y regulación del ADN, inhibe la enzima que convierte testosterona en DHT, y tiene efecto antimicrobiano en el fluido prostático.
Cuando hay problemas en la próstata, los niveles de zinc en el tejido glandular bajan significativamente. No está claro si la caída de zinc es causa o consecuencia del problema, pero lo que sí está claro es que mantener buenos niveles de zinc en la dieta es una medida protectora con base científica sólida.
La buena noticia es que las semillas de calabaza —pepitas— son una de las mejores fuentes de zinc disponibles, económicas y muy presentes en la cocina mexicana. Un puño de pepitas al día ya contribuye de forma importante al aporte recomendado.
El selenio es un micronutriente con potente efecto antioxidante que protege el ADN de las células prostáticas del daño oxidativo. Los estudios epidemiológicos muestran que los hombres con niveles más altos de selenio en sangre tienen menor riesgo de problemas prostáticos.
El problema es que el contenido de selenio en los alimentos depende mucho del suelo donde se cultivaron o criaron. En algunas regiones de México, los suelos son relativamente pobres en selenio, lo que puede traducirse en aporte dietético insuficiente sin saberlo.
Las mejores fuentes son el pescado, los mariscos y los cereales integrales. El atún en lata —accesible y barato— es una de las fuentes más prácticas de selenio en la dieta mexicana cotidiana.
La deficiencia leve de zinc es más común de lo que se piensa y no siempre da síntomas obvios. Hay algunos factores de riesgo que conviene conocer.
El alcohol aumenta la excreción de zinc por la orina. Los hombres que beben regularmente tienen niveles más bajos de zinc prostático.
Una dieta basada principalmente en carne y harinas refinadas sin leguminosas ni semillas puede ser deficiente en zinc, especialmente si la carne roja es el principal aporte.
Algunos diuréticos e inhibidores de la bomba de protones reducen la absorción de zinc. Si se toman con regularidad, puede valer la pena revisar el aporte dietético.
La respuesta corta: la dieta es siempre mejor que el suplemento, y en exceso el zinc puede ser perjudicial.
Las semillas de calabaza, los mariscos, los frijoles y el pescado aportan zinc en una forma que el cuerpo absorbe bien y en las cantidades adecuadas. No hace falta suplemento si la dieta es variada.
Dosis altas de zinc en suplemento (más de 40 mg/día) pueden interferir con la absorción de cobre y ser contraproducentes. Siempre consultar con el médico antes de tomar suplementos de zinc.
Un puñado de unos 30 gramos de pepitas sin sal aporta entre 2 y 3 mg de zinc, lo que equivale a entre el 20 y el 30% del requerimiento diario. Para alcanzar el aporte completo de zinc solo con pepitas habría que comer demasiadas. Lo ideal es combinarlas con otros alimentos ricos en zinc como mariscos, frijoles y atún.
La evidencia más sólida para el zinc es en prevención y como apoyo al tratamiento, no como tratamiento en sí mismo. Mantener buenos niveles de zinc en la dieta puede contribuir a un mejor ambiente hormonal y menor inflamación prostática. Siempre como complemento del tratamiento médico, no como sustituto.
El café y el té negro contienen taninos que pueden reducir ligeramente la absorción de zinc cuando se toman junto con los alimentos. No es un efecto dramático, pero si se consume mucho café es mejor no tomarlo en la misma comida que los alimentos ricos en zinc.